Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, napríklad teplý kúpeľ
Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, napríklad teplý kúpeľ
Potrebujú minimálne 8 až 10 hodín každú noc.
Bez dostatočného spánku sa zvyšuje riziko chronických zdravotných problémov. Tie obsahujú:
- Ochorenie srdca;
- Problémy s obličkami;
- Vysoký krvný tlak;
- cukrovka;
- Mŕtvica;
- Obezita.
Nedostatok spánku tiež prispieva k problémom duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia, náladovosť a podráždenosť, zhoršený úsudok a zvýšený počet nehôd a zranení.
Hoci dostatok spánku je kritický, približne 7 z 10 stredoškolákov v ročníkoch 9 až 12 nemá dostatok spánku počas školských nocí.
Tínedžeri a problémy so spánkom
Obdobie dospievania je obdobím významných fyzických a emocionálnych zmien. Dospievajúci tiež zažívajú zmeny v biológii spánku, čo znamená, že majú tendenciu ísť spať a prebúdzať sa neskôr.
Dôvodom je posun v 24-hodinovom cirkadiánnom rytme tela — vnútorný proces, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. V dôsledku toho sa u dospievajúcich môže vyvinúť syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS).
DSPS je bežný stav, ktorý sa zvýrazní počas dospievania, keď existujú dve konkurenčné sily – tlaky školského rozvrhu a potreba ísť skoro spať a biologické zmeny v tele. Výsledkom je, že veľa tínedžerov trpí nedostatkom spánku.
Ako môže pomôcť svetelná terapia
Konfliktný vzťah medzi posunom cirkadiánneho rytmu a potrebou skorého nočného spánku podnietil vedcov k záujmu o svetelnú terapiu. V štúdii Sleep testovali 2-týždňovú intervenciu zameranú na cirkadiánny systém a pomocou rôznych behaviorálnych opatrení. Cieľom bolo pomôcť tínedžerom udržať si lepší nočný režim.
Výskumníci prijali dospievajúcich, ktorí mali zvyčajne neskorý spánok a menej ako 7 hodín spánku každú noc. Počas 2 týždňov účastníci sledovali svoj normálny spánkový režim, aby vytvorili základnú líniu. Potom dostali terapiu jasným svetlom počas 2,5 hodiny počas 2 víkendových dopoludní.
Liečba jasným svetlom, známa aj ako fototerapia, je podobná slnečnému žiareniu. Vystavenie očí intenzívnemu, ale bezpečnému množstvu svetla na určitú a pravidelnú dobu resetuje vnútorné hodiny a pomáha posunúť cirkadiánny rytmus. Terapia zahŕňa sedenie pred svetelnou skrinkou na vopred určený čas.
Účastníci postupne posunuli svoj týždenný a nočný spánok o 1 hodinu skôr oproti východiskovému stavu počas prvého týždňa a o 2 hodiny skôr počas druhého týždňa. Dostali tiež personalizované plány riadenia času – Sleep RouTeen – ktoré im pomôžu uľahčiť skorší čas spánku.
Kontrolná skupina, ktorá sa neriadila rovnakým protokolom svetelnej terapie, spala ako zvyčajne a nemala žiadny plán na riadenie večerného času. Čas a trvanie spánku v týždni sa merali pomocou senzorov.
Nakoniec výskumníci vďaka intervencii posunuli čas spánku tínedžerov o 1,5 hodiny a zvýšili celkový čas spánku o 1 hodinu každú noc. Tínedžeri sa navyše cítili menej unavení, podráždení a znepokojení a zlepšili sa sústredenie a bdelosť.
Autori poznamenali, že účastníci s neskorými cirkadiánnymi hodinami posunuli spánok až o 2 hodiny skôr. Avšak tí, ktorí mali skoršie cirkadiánne hodiny, neposunuli čas spánku, ale využili behaviorálnu podporu riadenia času na predĺženie trvania spánku.
Zmena vzorcov spánku
Zistenia výskumu naznačujú, že je možné zmeniť spánkové vzorce mladých dospelých s DSPS manipuláciou ich vystavenia svetlu a poskytovaním stratégií riadenia času.
Jednou z významných výhod svetelnej terapie je, že je bezpečná a ľahko sa aplikuje doma. K dispozícii sú rôzne osobné nástroje svetelnej terapie. Patria medzi ne stolové svetelné boxy, v ktorých je umiestnených niekoľko svetelných trubíc. Sú obľúbené, pretože sa k škatuli stačí pozerať čelom, nepozerať sa priamo do svetla, čo znamená, že počas sedenia môžete robiť aj iné činnosti, napríklad čítať knihu alebo pracovať na počítači.
Ďalšou možnosťou sú svetelné priezory, ktoré sa nosia ako bejzbalová čiapka, a osvetlené okuliare, ktoré vyzerajú ako bežné okuliare, ale na rámoch majú malé LED svetlá.
Okrem svetelnej terapie môžu dospievajúci zlepšiť svoje spánkové vzorce dobrými postupmi spánkovej hygieny. To zahŕňa rozvoj zdravých návykov a správania pri spánku, ako napríklad:
Dodržiavanie pravidelného režimu spánku počas celého týždňa.
Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním.
Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, napríklad teplý kúpeľ.
Pravidelne cvičiť.
Obmedzenie času stráveného pred spaním na počítači a telefóne.
Vytvorenie prostredia vhodného na spánok v spálni, napríklad zabezpečenie tmy a chladu v miestnosti.
Pripravte sa na ráno, aby ste znížili stres.
Hoci problémy so spánkom sú nepríjemné, je možné pretrénovať vnútorné hodiny tela a zlepšiť kvalitu spánku.
Spánok je rozhodujúci pre celkové zdravie a pohodu, no je to niečo, s čím mnohí tínedžeri zápasia. Terapia jasným svetlom sa však javí ako účinná liečba.
Okrem toho, praktizovanie dobrej spánkovej hygieny a stanovenie pravidelného spánkového režimu môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien môžu dospievajúci získať odporúčaných 8 alebo viac hodín regeneračného spánku.
Dospievanie je skutočne zvláštnym obdobím v živote každého človeka. Je to prechod od dieťaťa k dospelému, ktorý je plný rýchlych zmien vo fyzickom, kognitívnom a emocionálnom vývoji. Spánok je nevyhnutný pre rast a vývoj, a preto je spánok kľúčový pre pohodu tínedžerov. Bohužiaľ, veľa tínedžerov nemá dostatok spánku a mnohí sa snažia rýchlo zaspať, často počujeme rodičov sťažovať sa, že „môj tínedžer nemôže spať“.
Kľúčové poznatky:
- Odporúčané množstvo spánku pre tínedžerov vo veku 14–16 rokov je 9–11 hodín za noc a pre tínedžerov vo veku 17–19 rokov 8–10 hodín za noc.
- Prieskum National Sleep Foundation z roku 2009 uviedol, že viac ako 87 % študentov stredných škôl v USA spí menej ako odporúčaný počet hodín.
- Jednou z najčastejších príčin príliš malého spánku u tínedžerov je kombinácia ich školského rozvrhu, menovite skorý začiatok školskej dochádzky a skutočnosť, že biologické hodiny u tínedžerov sú oneskorené.
- Tínedžeri môžu rýchlejšie zaspať, ak sa budú držať pravidelného spánkového plánu, obmedzia kofeín, používanie obrazovky a ťažké jedlá pred spaním, fyzické cvičenie a prirodzené svetlo počas dňa a znížia svoj stres relaxačnými technikami.
Príliš málo spánku môže mať negatívny vplyv na fyzické a duševné zdravie tínedžerov, náladu a kognitívne funkcie a môže ovplyvniť ich každodenné fungovanie a celkovú pohodu. Preto je nevyhnutné, aby tínedžeri uprednostňovali dostatočný spánok a aby rodičia, pedagógovia a poskytovatelia zdravotnej starostlivosti vzdelávali tínedžerov o spánku a jasne im vysvetlili, aký dôležitý je spánok pre zdravie a pohodu tínedžerov.
Prečo je spánok obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich?
Spánok je jedným zo štyroch pilierov, na ktorých stojí naše celkové zdravie. Spánok je absolútne nevyhnutný pre fyzické, duševné a kognitívne zdravie každého človeka bez ohľadu na jeho vek. Spánok je obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich, pretože hrá kľúčovú úlohu v ich fyzickom a duševnom vývoji .
Počas spánku sa napravia všetky škody, ktoré napáchame na našom tele počas dňa. Svaly a kosti a všetky ostatné fyziologické systémy, ako je kardiovaskulárny a imunitný, sú obnovené, zásoby energie sú znovu naplnené, čo vedie k zlepšeniu fyzického zdravia.
Dostatočný spánok je tiež rozhodujúci pre optimálne fungovanie mozgu, čo je dôležité pre pamäť a učenie, činnosti, ktoré zohrávajú takú veľkú úlohu v živote každého tínedžera. Obzvlášť dôležité pre dospievajúcich je, že kvalitný spánok tiež vyvažuje hormóny.
Okrem toho dostatočný spánok môže zlepšiť náladu , zvýšiť koncentráciu a koncentráciu a znížiť hladinu stresu. Všetky tieto sú kritické pre dospievajúcich, ktorí sa vyrovnávajú s výzvami dospievania.
Ako dlho by mali dospievajúci spať?
Tínedžeri zvyčajne vyžadujú menej spánku ako deti, no napriek tomu by mali spať viac ako dospelí. Odporúčaná dĺžka spánku pre 14–16-ročných tínedžerov je 9–11 hodín za noc a pre 17–19-ročných tínedžerov 8–10 hodín za noc.
Je však dôležité zdôrazniť, že potreby spánku sa u jednotlivých ľudí líšia. Je to čiastočne spôsobené genetikou. Potreby spánku sa tiež u tej istej osoby z jedného dňa na druhý líšia v závislosti od dennej fyzickej a kognitívnej aktivity, zdravotného stavu a spánku počas predchádzajúcich nocí.
Pre dospievajúcich je dôležité, aby uprednostňovali dostatok spánku každú noc na podporu ich celkového zdravia a pohody.
Spávajú tínedžeri dostatočne?
Bohužiaľ, veľa tínedžerov nemá dostatok spánku. Napríklad prieskum Národnej nadácie pre spánok z roku 2009 uvádza, že viac ako 87 % študentov stredných škôl v USA spí menej ako odporúčané hodiny.
Jednou z najčastejších príčin príliš malého spánku u tínedžerov je kombinácia ich školského rozvrhu, menovite skorý začiatok školskej dochádzky a skutočnosť, že biologické hodiny u tínedžerov sú oneskorené.
Počas puberty sa cirkadiánny rytmus posúva, čo spôsobuje okrem iných zmien aj oneskorenie uvoľňovania spánkového hormónu, čo zase odďaľuje nástup ospalosti a uprednostňovanie neskoršieho spánku.
Prečo majú dospievajúci často problémy so spánkom?
K problémom so spánkom u dospievajúcich prispieva niekoľko dôvodov, z ktorých niektoré sú:
- Zmeny biologických hodín. Cirkadiánny rytmus tínedžerov sa počas puberty posúva, takže je pre nich ťažké zaspať skôr večer.
- Sociálne a akademické požiadavky. Tínedžeri majú často v živote veľa vecí, od domácich úloh a mimoškolských aktivít až po socializáciu s priateľmi. To môže spôsobiť, že tínedžeri budú dlho hore , aby dokončili domáce úlohy alebo dobehli svojich priateľov.
- Elektronické zariadenia. Tínedžeri často trávia veľa času používaním elektronických zariadení , ako sú smartfóny a počítače. Používanie technológie pred spaním môže narušiť spánkové vzorce a sťažiť zaspávanie a zotrvanie v spánku kvôli ich stimulačným účinkom a vyžarovanému modrému svetlu.
- Stres a úzkosť. Dospievanie je obdobím zvýšeného stresu a úzkosti v dôsledku akademického a sociálneho tlaku. Stres je jedným z najhorších nepriateľov dobrého spánku a môže spôsobiť, že pre dospievajúcich bude ťažké relaxovať a zaspať.
- Zlá hygiena spánku. Zlé spánkové návyky , ako je konzumácia kofeínu alebo zdriemnutie neskoro počas dňa, môžu negatívne ovplyvniť spánok.