Co wiedzieć o niskiej diecie glikemicznej i co jeść
Co wiedzieć o niskiej diecie glikemicznej i co jeść
Niska dieta glikemiczna wykorzystuje wskaźnik glikemiczny, aby ustalić, która żywność jest mniej prawdopodobna, aby znacząco wpływać na poziom cukru we krwi. Wybór żywności o niskiej glikemii może pomóc poprawić regulację cukru we krwi i https://harmoniqhealth.com może być korzystne dla utraty masy ciała.
Ten artykuł wyjaśnia wskaźnik glikemii oraz jakie produkty jeść i unikać.
Omawia, co badania mówią o potencjalnych korzyściach zdrowotnych i pomaga komuś zaplanować niską dietę glikemiczną.
Jaki jest wskaźnik glikemiczny?
Indeks glikemii (GI) to pomiar, który zalicza żywność od 1–100 w zależności od tego, jak bardzo wpływają one na poziom cukru we krwi.
Przewodnik wykorzystuje czystą glukozę z GI 100 jako odniesienie.
Fundacja indeksu glikemii klasyfikuje GI żywności w następujący sposób:
- 70 lub więcej: High Gi
- 56-69: Średni gi
- 55 lub mniej: Low GI
Stowarzyszenie American Diabetes Association zapewnia tabelę wymieniającą sumy GI 62 pokarmów. Wskazują również, że biały chleb jest punktem odniesienia dla najwyższego GI.
Indeks glikemiczny może pomóc ludziom w wyborze zdrowej żywności, która jest niższa w cukrze i węglowodanach.
Takie podejście może pomóc osobom, które chcą schudnąć lub zarządzać warunkami, takimi jak cukrzyca.
Kolejnym pomiarem jest obciążenie glikemiczne, które rozważa liczbę węglowodanów w części żywności.
Niektórzy eksperci uważają, że obciążenie glikemiczne pomaga nadać dokładniejszy obraz tego, jak jedzenie podnosi poziom cukru we krwi niż GI.
Dowiedz się więcej o cukrzycy tutaj.
Co wpływa na przewód pokarmowy?
Zgodnie z badaniem z 2007 r. Następujące czynniki wpływają na przewód pokarmowy:
- Zawartość makroskładników odżywczych, w tym białko i tłuszcz
- Zawartość błonnika
- Rodzaje cukru i skrobi
- Dojrzenie i dojrzałość pokarmu
- Metody przetwarzania, przygotowania i gotowania
- Fizyczna forma pokarmu
- Przeciwdziała temu odżywczemu w żywności, które są substancjami, które mogą blokować wchłanianie składniki odżywcze do organizmu
Low GI Foods
Dowiedz się GI żywności, odnosząc się do międzynarodowych tabel indeksu glikemii i wartości obciążenia glikemicznego 2008.
Pokarmy do jedzenia na diecie niskiej glikemii obejmują:
- Pokarmy o wysokiej zawartości białka, takie jak chude mięso i ryby
- produkty mleczne, takie jak mleko i naturalny jogurt
- Nieswodzącego się mleka sojowego
- Warzywa, takie jak brokuły, zielone groszek i liściaste zieleni
- Owoce o niskim szumowce, takie jak jabłka, pomarańcze i jagody
- Owładka wykonana ze stalowego owsa i wody
- Współczynniki, impulsy i fasoli, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola nerkowa
Dowiedz się więcej o Niskie pokarmy glikemiczne tutaj.
High Gi Foods
High Gi Foods to:
- Biały i chleb pełnoziarnisty
- Biały Ryż
- Paspy śniadaniowe i bary płatkowe
- Ciastka, ciasteczka i słodkie smakołyki
- Owoce GI, takie jak arbuz, chociaż ma niskie obciążenie glikemiczne
- Suszone owoce, takie jak daty, rodzynki i żurawina
- Ziemniaki i frytki
- Chips i krakersy ryżowe
- Słodkie produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak produkty mleczne, takie jak słodzone produkty mleczarskie Jogurty owocowe
żywność o średnim GI 56-69 obejmują chleb żytni i zboża otrębów rodzynkowych. Ludzie powinni rzadziej zawierać żywność o średnich gi.
Dowiedz się tutaj o najlepszych rodzajach chleba dla cukrzycy.
Przykładowe menu i przepisy
Oto przykład codziennego planu posiłków glikemicznych z linkami do przepisów :
- Śniadanie: jajecznica z wędzonym łososiem.
- Lunch: Zupa z czarnej fasoli.
- Kolacja: jagnięce z jęczmieniem, groszkiem ogrodowym i Mint.
- Przekąska: pikantna dip Harissa z pokrojonymi warzywami
Wegański przykład
Oto przykład wegańskiego niskiego glikemicznego planu posiłku:
- Śniadanie: Chia Pudding.
- Lunch: Sałatka ryżowa i słodka z jagodami i pekanami.
- Kolacja: wegetariańska perłowa kuskus z pieczonymi warzywami.
- Snack: Pieczone orzechy sojowe.
Inne opcje śniadaniowe
Oto kilka przepisów na śniadanie:
- Pawpaw Bowl
- Breakfast Açaí Bowl
- Naleśniki gryki z jagodami
- Quesadille śniadaniowe z czarną fasolą, szpinakiem i grzybami
Inne opcje lunchu
Oto kilka przepisów na lunch:
Inne opcje obiadowe
Oto kilka przepisów na obiad:
- Jeden patelnia z kurczakiem z kurczakiem Ryż i groszek
- Curry buraków, dyni i zielonej fasoli z ryżem
- Rozbite pomidory i penne
- curry ciecierzycy z dynią i szpinakiem
Inne opcje przekąsek
Oto kilka przekąsek do wypróbowania:
- pikantna Harissa Dip
- Pasek nasion i orzechów
- migdałowe i malinowe mini ciasta
- Strawberry Yogurt Crunch
Korzyści z niskiej diety glikemii
Międzynarodowe konsensus naukowy z 2015 r. Zgodził Zdrowe diety o niskiej zawartości glikemii mogą zapobiegać i zarządzać:
- Cukrzyca
- Choroba wieńcowa
Eksperci sugerowali, że diety o niskiej zawartości glikemii są również ważne w insulinooporności i PO Zwykle niektóre nowotwory.
Dowiedz się o żywności, które mogą pomóc insulinooporności.
Utrata masy ciała
Przydatność niskiej diety glikemicznej do utraty masy ciała jest kontrowersyjna.
Przegląd z 2018 r. Podał, że dane są niespójne, a pozytywne skutki na wagę mogą wynikać z zawartości błonnika w żywności.
Jednak starszy przegląd Cochrane z 2007 r. Wskazał, że uczestnicy badań diet o niskiej zawartości glikemii mogą stracić do 7 kilogramów (kg) wagi i 1–2 jednostek.
Dowiedz się, jak stracić Waga bezpiecznie tutaj.
Diabetes
Niska dieta GI może być pomocna dla cukrzycy.
Przegląd z 2019 r. Stwierdzono, że obciążenie GI i glikemiczne są czynnikami dietetycznymi, które prawdopodobnie przyczyniają się do cukrzycy typu 2.
Centra kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) sugerują, że osoby z cukrzycą mogą zarządzać spożyciem węglowodanów za pomocą indeksu glikemii.
Naucz się najlepszego sposobu na schudnię z cukrzycą.
Płodność i ciąża
Jedno małe badanie, składające się z 26 uczestników, wskazało niską kalorię i niską glikemię glikemii Dieta może przynieść korzyści osobom poddanym zapłodnieniem in vitro (IVF). Dieta zmniejszyła tłuszcz w ciele i BMI, poprawiając wyniki ciąży. Jednak naukowcy muszą go dalej zbadać.
Inne badanie sugerowało, że osoby, które jedzą niską dietę GI, mają zmniejszoną szansę na nadmierny wzrost płodu lub makrosomia.
Dowiedz się o tym Najlepsze rzeczy do jedzenia dla cukrzycy ciążowej tutaj.
nastrój i energia
Badanie z 2016 r. Przejrzało, jak dieta wysokiej lub niskiej obciążenia glikemicznego może wpływać P> Wśród osób o umiarkowanej wagi i nadwagi, jedzenie diety o wysokim obciążeniu glikemicznym spowodowało 38% wyższy wynik objawów depresyjnych. Mieli również 26% wyższy wynik dla zmęczenia i bezwładności lub brak motywacji.
Osoby z otyłością miały 40% wyższych wyników depresji niż te o umiarkowanej wagi.
Dowiedz się, co Żywność może przynieść korzyści depresji.
Wady
Należy zauważyć, że nie wszystkie żywność o niskim gi są zdrowe.
Koncentracja tylko na niskich pokarmach glikemicznych może oznaczać, że ktoś je produkty, które są wyższe w tłuszczu lub soli. Na przykład czekolada ma niską zawartość GI ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Dodatkowo GI zwykle koncentruje się na tym, jak poszczególne produkty żywnościowe wpływają na poziom cukru we krwi.
Ludzie zwykle spożywają mieszane posiłki i przekąski, które składają się z różnych makroskładników odżywczych, które mogą wpływać na reakcję glukozy na różne pokarmę, zgodnie z artykułem z 2017 roku.
GI również nie bierze pod uwagę rozmiaru porcji.
W rezultacie GI może być trudne do przewidzenia.
Ludzie powinni rozważyć niską dietę glikemiczną W ramach ogólnego zdrowego planu żywieniowego.
Ktoś może użyć zasobu MyPlate, aby zaplanować posiłki i upewnić się, że otrzymują niezbędne potrzebne składniki odżywcze.
Dowiedz się tutaj o mikro i makroskładnikach odżywczych.
Dieta o niskiej zawartości glikemicznej vs. dieta keto
Dieta keto i dieta o niskiej zawartości GI są zupełnie inne. Chociaż dieta GI koncentruje się na żywności zawierającej węglowodany, nie zachęca do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego ma na celu pomóc ludziom zrozumieć, w jaki sposób jedzenie węglowodanów może wpływać na poziom cukru we krwi.
Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskim węglowodanach i o wysokiej zawartości tłuszczu. Ten stosunek makroskładników odżywczych wkłada do ciała w ketozę.
Niska dieta glikemiczna koncentruje się tylko na GI, a nie spożywaniu bardzo niskiego poziomu węglowodanów i wysokiego poziomu tłuszczu.
Diety o niskiej zawartości GI są zwykle wyższe w węglowodanach i niższe w tłuszczu niż keto Diety.
Dowiedz się więcej o diecie keto tutaj.
Podsumowanie
Niska dieta glikemiczna może być korzystna dla utraty masy ciała i cukrzycy. Może to również mieć pozytywny wpływ na nastrój i energię.
Pokarmy takie jak chleb, płatki zbożowe i słodkie smakołyki są zwykle wysokim GI. Produkty mleczne, fasola oraz wiele owoców i warzyw to niższe GI.
Ktoś powinien zaplanować niską dietę glikemiczną w ramach ogólnego zdrowego planu żywieniowego, który obejmuje niezbędne składniki odżywcze. Osoba może skonsultować się z profesjonalistą diety, aby w tym pomóc.
- żywienie/dieta
- otyłość/utrata masy ciała/sprawność sprawności
Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z badań recenzowanych, Akademickie instytucje badawcze oraz czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.